Diese simple Abendroutine funktioniert – sogar bei Stress und Grübeln

Einleitung: Postivien Effekte einer Abendroutine

Immer mehr Menschen heutzutage haben mit Schlafproblemen zu kämpfen. Der Alltag ist stressig, im Beruf gibt es oft Überstunden. Dazu kommt ein stätiger Leistungsdruck, Ablenkung durch Social Media und dauerhafte Reizüberflutung. All das komplett zu vermeiden, ist kaum möglich. Umso wichtiger ist es daher, sich abends bewusst Ruhe in seinen Alltag einkehren zu lassen. Genau hier setzt eine Abendroutine an.

Eine feste Routine vor dem Schlafen bringt viele Vorteile mit sich: Man schläft tiefer und erholsamer. Die Konzentration steigt, man ist fokussierter, produktiver und insgesamt leistungsfähiger. Auch die Stimmung verbessert sich – man fühlt sich entspannter, ausgeglichener und weniger gestresst.

Wer sich abends Zeit für sich selbst nimmt, profitiert am nächsten Tag in fast allen Lebensbereichen. In diesem Artikel erfährst du, wie du dir Schritt für Schritt ganz einfach eine solche Abendroutine aufbauen kannst.

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Schritt für Schritt Abendroutine

1. Bildschirmzeit und Blaulicht reduzieren

Der erste Schritt zu besserem Schlaf beginnt mit dem Reduzieren von Bildschirmzeit. Handys, Laptops und Fernseher strahlen sogennante Bildschirmstrahlung aus. Blaulicht hemmt bei uns im Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Idealerweise sollte man 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme vermeiden. Wer das nicht ganz schafft, kann einen Blaulichtfilter aktivieren. Die meisten Geräte verfügen über einen „Nachtmodus“, der das Blaulicht automatisch reduziert.

Wessen Gerät keinen eingebauten Filter verfügt, oder wer auf Nummer sicher gehen möchte kann auch auf Blaulichtfilter Brillen zurückgreifen. Online gibt es eine große Auswahl solcher Brillen.

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2. Schlafumgebung gestalten

Eine optimale Schlafumgebung ist fundamental für erholsamen Schlaf. Zuerst solltest du die Raumtemperatur auf etwa 16-19 Grad einstellen. Diese Temperatur ist ideal, damit dein Körper zur Ruhe kommt und besser regeneriert.

Ebenso wichtig ist die Dunkelheit im Schlafzimmer. Licht, egal ob Blaulicht oder „normales“ Licht, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ebenso wie beim Handy, solltest du spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, Licht reduzieren. Verdunkelnde Vorhänge, kleine sanfte Lichtquellen oder auch eine Schlafmaske, helfen dabei die Dunkelheit zu verstärken.

Zu guter Letzt ist auch die Lautstärke wichtig. Sorg für eine möglichst ruhige Umgebung, um nicht durch Geräusche gestört zu werden. Wenn nötig, können Ohrstöpsel oder White-Noise helfen, Geräusche auszublenden.

Für alle, die Nachtschicht arbeiten, sind speziell angepasste Strategien wichtig. Mehr dazu findest du in unserem ausführlichen Beitrag Schlafprobleme bei Nachtschicht – so kannst du besser schlafen.

3. Essen & Trinken

Was du abends isst und trinkst, beeinflusst deinen Schlaf stark. Verzichte deshalb mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein. Viele unterschätzen, wie lange der Körper braucht, um Koffein abzubauen. Es kann noch lange nachwirken und das Einschlafen erschweren.Ebenso wichtig ist, keine schweren Mahlzeiten spät am Abend zu essen. Iss mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein voller, schwerer Magen kann das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität mindern.

Auch Alkohol solltest du am Abend meiden. Zwar wirkt er zunächst beruhigend, doch stört er später die Tiefschlafphasen und die Erholung.

4. Körperlich entspannen

Um gut einschlafen zu können, muss nicht nur der Kopf, sondern auch der Körper zur Ruhe kommen. Leichte körperliche Übungen helfen, Stress abzubauen und Spannungen zu lösen. Ein paar einfache Möglichkeiten:

🧘 Sanftes Abend-Yoga: Schon 5–10 Minuten mit Dehnübungen oder einfachen Posen (z. B. Kindshaltung, Vorbeuge) können den Körper entspannen und das Nervensystem beruhigen.

🌬️ Atemtechnik 4–7–8: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden, atme 8 Sekunden aus. Diese Technik hilft, den Puls zu senken und signalisiert dem Körper: Jetzt ist Ruhezeit.

🧘‍♀️ Kurze Meditation: 5–10 Minuten geführte Meditation oder Achtsamkeit reichen aus, um den Fokus nach innen zu lenken und den Tag loszulassen.

Diese einfachen Methoden sind besonders effektiv, wenn du sie regelmäßig in deine Abendroutine integrierst. Sie brauchen nicht viel Zeit – wirken aber sofort spürbar entspannend.

5. Schlaftracking

Schlaftracker, Schlafringe oder spezielle Uhren können sehr hilfreich sein. Sie messen deinen Schlaf genau und liefern objektive Daten. Denn oft täuscht uns unsere eigene Wahrnehmung, und wir wissen nicht genau, wie gut oder schlecht wir wirklich schlafen. Mit einem Tracker kannst du erkennen, ob deine Abendroutine tatsächlich wirkt. Außerdem bekommst du viele weitere Gesundheitsdaten, die dir helfen, deinen Schlaf langfristig zu verbessern.

Ein weiterer wichtiger Tipp: Lege dein Handy 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg. So schützt du dich vor Social Media, Reizüberflutung und unnötigem Stress. So fällt es dir leichter, abzuschalten und gut einzuschlafen.

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6. Vorbereitung für den nächsten

Ein klarer mentaler Abschluss des Tages hilft, besser zu schlafen. Zwei einfache Gewohnheiten haben sich dabei besonders bewährt:

Zum einen: Schreibe deine To-do-Liste für den nächsten Tag auf. Studien zeigen, dass Menschen, die abends ihre Aufgaben notieren, am nächsten Tag produktiver und strukturierter sind. Es entlastet den Kopf – du musst nichts im Kopf behalten und kannst beruhigter einschlafen.

Zum anderen: Reflektiere deinen Tag in einem kurzen Tagebuch. Nimm dir ein paar Minuten, um deine wichtigsten Gedanken oder Erlebnisse aufzuschreiben. Sieh dir an, was du geschafft hast und wie du dich dabei gefühlt hast. So schließt du den Tag bewusst ab – und schaffst innerlich Platz für Ruhe.

Studie: To-do Liste hilft beim Einschlafen

Forschende der Baylor University fanden heraus, dass das Schreiben einer To-do-Liste für den nächsten Tag das Einschlafen deutlich erleichtert. Die Teilnehmer schliefen im Schnitt 9 Minuten schneller ein

Studie der Baylor University (2018)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

Zusammenfassung und Fazit

Eine gute Abendroutine muss nicht kompliziert sein – aber sie wirkt. Wenn du ein paar einfache Gewohnheiten jeden Abend wiederholst, hilfst du deinem Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen. Hier nochmal die wichtigsten Schritte:

Bildschirmzeit reduzieren und Blaulicht vermeiden
Raum abdunkeln, Temperatur senken, Geräusche reduzieren
Leichte Mahlzeiten und kein Koffein oder Alkohol am Abend
Atemübungen oder Meditation einbauen
Handy frühzeitig weglegen
Den Tag abschließen: To-do-Liste schreiben & reflektieren
Ggf. Schlaftracking nutzen, um Fortschritte zu sehen

Schon kleine Veränderungen können deinen Schlaf deutlich verbessern.
Du wirst erholter aufwachen, konzentrierter durch den Tag gehen und insgesamt mehr Energie spüren. Eine konsequente Abendroutine kann langfristig dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und sogar deine Gesundheit stärken.

FAQ:

Für wen ist eine Blaulichtfilter-Brille sinnvoll?

Sie ist ideal für alle, die täglich mehrere Stunden vor einem Bildschirm sitzen – zum Beispiel im Homeoffice, beim Gaming oder beim abendlichen Serien-Marathon. Auch Schüler:innen, Studierende oder Berufstätige in der IT und Medienbranche profitieren davon. Besonders hilfreich ist sie für Menschen, die abends schlecht einschlafen oder häufig unter trockenen, müden Augen leiden.

Kann ich sie den ganzen Tag tragen?

Ja, Blaulichtfilter-Brillen ohne Sehstärke können problemlos den ganzen Tag getragen werden. Viele Modelle sind leicht und angenehm zu tragen – besonders Varianten mit flexiblem Rahmen oder ergonomischem Design. Es ist allerdings nicht notwendig, sie bei natürlichem Tageslicht oder im Freien zu tragen – ihre Wirkung entfaltet sich vor allem bei Bildschirmnutzung.

Gibt es Unterschiede zwischen den Modellen

Ja, es gibt große Unterschiede bei Qualität, Material und Filtertechnologie. Gute Modelle filtern den Blaulichtanteil ohne dabei die Farbwahrnehmung stark zu verfälschen. Achte auf einen angenehmen Sitz, atmungsaktive Materialien (z. B. für längeres Tragen) und möglichst wenig Verzerrung beim Blick durch die Gläser. Einige Modelle bieten auch einen leichten Gelbfilter oder UV-Schutz.

Was sollte ich beim Kauf beachten?

Wichtig ist, dass die Brille tatsächlich Blaulicht filtert – am besten mit getesteter Filterwirkung (z. B. Angaben zur Wellenlängenreduktion). Bequeme Bügel, leichtes Gewicht, ein stylisches Design und ggf. eine passende Schutzverpackung für unterwegs sind weitere Pluspunkte. Für Brillenträger gibt es auch Modelle, die über Korrekturgläser oder Clip-ons verfügen.

Quellen und weitere Links:

Studie der Baylor University (2018)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/ Guides Sleep Meditation https://www.youtube.com/watch?v=LWGSwfchz_A 4-7-8 Breathing https://www.youtube.com/watch?v=VSgRAJX9gUc Yoga Exercise https://www.youtube.com/watch?v=8S4WOgXyQMo

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